今天世界睡眠日：除了啪啪啪，如何获得高质量的睡眠？

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据中国睡眠研究会公布的最新睡眠调查结果显示，中国成年人失眠发生率为38.2%，高于国外发达国家的失眠率。医学研究表明，偶尔失眠会造成人们第二天疲倦和动作不协调，长期失眠则会引发注意力不集中,记忆障碍以及工作精力下降等后果。除了啪啪啪，如何获得高质量的睡眠！睡眠障碍包括睡眠过多，睡眠过少和睡眠相关的疾病。

睡眠过少可由精神因素，躯体因素，药物因素或因工作关系等导致睡眠过少。通常说睡眠过少系指失眠症。临床上此类症状较为多见。

对于睡眠过少的就医者，我们要充分分析导致失眠的内外因素所在，需要排除是否是精神疾病，躯体疾病等相关疾病所致的失眠，如确实不存在其他疾病的可能，方能下睡眠障碍的诊断。

对于失眠的治疗，需要全面综合治疗，如心理的减压，调整积极的心态，健康的生活方式等，以上可通过认识性，行为性等心理治疗方法获益，尽量避免药物的过多干预。


一：自我训练，实现真正的规律作息
1、在近乎固定的时间起床及就寝，周末也不要相差过大。
2、无论你前一天晚上睡了多长时间，尝试每天早上都在固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉。
3、如果你前一天晚上没有睡好，白天感到疲劳，那么中午小憩20分钟是有益于下午精力的充沛，但不建议小憩时间过长。除了啪啪啪，如何获得高质量的睡眠！


二：建立卧室（床）与睡眠之间强有力的精神联系
1、只使用卧室睡觉或进行性生活，不要在床上阅读或看电视。
2、只有在感到困的时候才上床。
3、如果你睡不着，那么就起床，去另一个房间。
4、尽可能减少你醒着呆在床上的时间。如果你能够稍微多睡一会儿，那么就逐渐延长你在床上的时间。除了啪啪啪，如何获得高质量的睡眠！


三：避免就寝时的过度刺激
1、下午3点之后，避免摄入咖啡因。
2、在你试图躺下入睡至少1小时之前，停止活跃的脑力劳动。
3、尝试每天锻炼一下，可以帮助你更好地睡眠；当然，尽可能不要在晚上锻炼，因为这可能构成刺激，影响睡眠。
4、建立一个每天晚上睡觉之前都要遵循的“仪式”：可能是泡澡或淋浴，一些明快的阅读，或者另一些具有疗愈效果的音乐。
5、避免就寝时过饱，晚餐后至少2-3小时再试图睡觉；如有必要，可以吃少量零食。
6、考虑学习一套放松锻炼，并在白天及晚上躺下入睡前加以练习。
7、不要使用酒精镇静助眠。酒精或许可以帮助你入睡，但事实上，长期以酒助眠很有可能会出现与酒相关的精神和行为障碍。
8、忌烟，尤其是在晚上不要吸烟。除了啪啪啪，如何获得高质量的睡眠！


四：创造一个有利于睡眠的环境
1、卧室的光线宜暗，建议选择避光好的窗帘。
2、卧室安静更有利于睡眠；可佩戴降噪耳塞或眼罩。
3、卧室宜凉爽，但不要寒冷；对大部分人而言，65华氏度（18.3摄氏度）是理想的睡眠温度。
4、床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷；选择一个舒适的枕头。除了啪啪啪，如何获得高质量的睡眠！锻炼，修身，养性从睡眠开始吧，远离疾病还我健康的体魄。

作者简介：张燕敏，北京安定医院，1990年毕业至今一直在精神科临床一线工作，有扎实的精神科基础并积累了丰富的临床经验。曾赴北京医院神经内科进修，到北京大学第六医院进修临床教学。2003年“非典”期间第一批进驻中日友好医院负责精神科联络会诊工作。参与多项药物Ⅲ,Ⅳ期临床研究，承担全国主治医师进修班的临床带教工作，担任首都医科大学精神科的临床见习指导教师，多次参与联络会诊，科普讲座，社会义诊等工作。 （医语破天机 ）