练瑜伽，双脚很重要，你用对了吗？

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脚的结构其实很复杂……

脚的结构和功能是如何对应的

脚的功能依赖于张力和柔韧两者的配合。找到稳定和放松之间的平衡。足弓的张力给我们走路和跑步时的速度和力量。足弓也是“避震器”。但是，如果足弓太紧张，会带来不稳定性。想象一下网球拍，如果线拉的太紧，球拍表面太紧，会失去弹性和力量。

脚不平衡有什么后果

当脚不平衡，稳定性和灵活性不协调，会导致身体其他部位的问题。在解剖学里，脚和腰椎的健康联系紧密，平的、塌陷的足弓会导致腰椎曲度过大。相反的，足弓过度紧张会导致足弓软组织炎症——足底筋膜炎。

了解稳定脚的肌肉

我们脚的结构，特别是骨头那么紧凑，没有空间存在大块的肌肉。相反的，大部分控制脚的肌肉在小腿上，小腿和脚通过肌腱连接。为了改善脚的运动，我们需要把觉知带到小腿，去启动对应的肌肉。

特别是腓骨长肌，在稳定脚的功能上扮演着重要角色。这条长的肌肉从小腿外侧延伸到脚踝外侧。从脚踝外侧，肌腱延伸到脚底，连接到足弓内侧的两个地方。腓骨长肌帮助稳定横弓，上提外纵弓和内纵弓。如果专注、平衡地去上提足弓，可以让腿从根基开始稳定，特别是在单腿平衡的体式中。

4个简单体式激活小腿，上提足弓

1. 雷电坐（变体）

坐在脚跟上，膝盖打开，大脚趾相触，脚跟稍微分开。

右脚背放在左足弓上，右膝盖会比左膝盖往后一点。

让膝盖并拢，慢慢坐在脚跟上，右脚背压向左足弓。

这个部位感觉很敏感。

保持8-10次呼吸，慢慢加长时间。

然后逐渐放松，身体往前倾，从体式出来。换边重复。

2.四脚板凳式（配合砖块）

来到四脚板凳式，砖放平，平行垫子，在脚踝之间。

双脚和膝盖与髋同宽。

在这里，双脚内侧和外侧均等下压。

小腿外侧和脚踝开始夹向砖块。

你会感受到小腿外侧开始启动。

不要让小脚趾外侧离地或者脚跟向内卷。

做几次猫式和牛式的伸展，保持双脚和小腿夹砖的力量。

3.树式（变体）

单腿站立可以锻炼腿的稳定性，垫个砖块可以加大难度。

站在砖块上，来到树式，脚趾要向上展开。

重量均等分配在脚底：大脚趾球、小脚趾球、脚跟内侧和外侧。

脚踝外侧向内收，激活腓骨长肌，提起足弓外侧和内侧。

整个脚和小腿会被激活。

从每侧保持6-8次呼吸开始，以后慢慢延长时间。换边重复。

4.战士二式

后面的大腿稍微向内旋转。这会加深前腿的向外旋转。

专注前面的脚：小脚趾外侧压实，足弓内侧上提。然后大脚趾球下压，小腿垂直地面。

保持足弓内侧上提，脚踝外侧向内，启动腓骨长肌，感受足弓外侧上提。

大脚趾和小脚趾边缘要启动、平衡。

交叉脚的后侧：重量均等分配在脚跟内侧和外侧。

保持4-5次呼吸，换边重复。

根基，从足弓上提开始